허리 디스크 예방에 좋은 운동방법 BEST3
허리디스크 소개
허리 질환을 갖고 생활하는 것은 불편함을 가져오고 규칙적인 신체 활동에 참여하는 능력을 제한하기 때문에 어려울 수 있습니다. 그러나 올바른 운동을 일상에 통합하면 통증을 크게 완화하고 회복 과정에서 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 허리 디스크 예방에 좋은 기본 적인 세 가지 운동 방법, 즉 코어 강화, 유연성 향상 및 전반적인 척추 건강 증진에 중점을 두어 소개해드리겠습니다.
허리 디스크에 대한 운동의 이점
사람의 몸은 수많은 세포로 이루어져 있습니다. 생명을 유지하고 건강을 어느 수준 이상으로 끌어 올리기에 가장 효과적인것은 바로 운동입니다. 그 중에서도 몸에 중심인 허리에 관한 규칙적인 운동을 올바르게 수행하다면 허리 디스크를 예방 할 뿐만 아니라 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 혈액 순환을 촉진하고 염증을 줄이며 신체의 천연 진통제인 엔도르핀 방출을 돕는데 탁월 합니다.
1. 코어 강화: 필라테스 운동
가장 기본이 될 수 있는 운동 첫번째 운동으론 ‘코어운동’ 입니다. 코어는 본래 중심이라는 의미로 몸 하부의 지지와 가동성을 통해 전신의 움직임을 만들어 내는 근육을 일컫습니다. 운동과는 전혀 관계없는 사람도 일상 생활에서 다른 근육을 보조함과 더불어 몸을 안정화하는 코어 덕분에 모든 일을 가능하게 되는것입니다. 그 중에서 다양한 운동이 많지만 필라테스를 추천 드립니다. 필라테스는 척추를 지탱하는 데 중요한 역할을 하는 코어 근육 강화에 중점을 두는 운동으로써 골반 기울기, 레그 서클과 같은 운동은 코어 안정성을 개선하고 탈출된 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 유연성 향상: 요가 자세
두번째는 바로 유연성일 키워야 되는 것입니다. 근육을 부드럽게 함으로써 신진 대사가 활성화되고 혈액의 흐름을 촉직시키면서 근육에 탄력을 만들어주기 때문이죠. 가벼운 스트레칭을 시작으로 가능하다면 난이도를 높이는 것이 근육을 유연하게 하는데 좋습니다. 유욘성 향상에 좋은 운동으로썬 일상에서도 쉽게 할 수 있고 장소에 구애받지않고 쉽게 따라 할 수 있는 ‘요가’ 입니다. 요가는 유연성을 향상시키고 휴식을 촉진하는 것으로 유명합니다. 요가는 소화력 증진, 균형감각 향상, 스태미나 등 유연성을 키우고 몸의 균형을 유지하는데 탁월한 운동입니다. 요가의 다양한 자세중에서도 Cat-Cow Stretch, Child’s Pose, Sphinx Pose와 같은 부드러운 자세는 척추를 늘리고 늘려서 완화시킬 수 있습니다. 더불어 요가와 같이 명상을 하는것이 효과를 극대화 할 수 있는 연구 결과도 나와 있으니 정신건강, 육체건강 두가지 건강을 다 챙겨야 합니다.
3. 영향이 적은 유산소 운동
가볍게 걷기는 우리 몸에 체지방을 감소 시켜줄 뿐만아니라 폐와 심장 기능까지도 향상 할 수 있는 운동이다. 하지만 주의 할것이 있다면 아스팔트에서 걷는 것보다는 쿠션감이 있는 흘길, 풀길 등이 무리가 없으며 오르막길보다는 평지를 가볍게 산책해주는것이 더 좋습니다. 수영 또는 아주 좋은 운동입니다. 물속에서 부력을 통해 안전하게 강도 높은 운동을 수행 하기에 좋고 부상에 우려에서 많은 것들을 배제 할 수 있기에 좋습니다. 무리하게 속도를 내지 말고 천천히 오래 할 수 있는 자유형이나 배형을 하는 것이 좋습니다. 마지막으론 고정식 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 활동을 하는것입니다. 하지만 과하게 자전거를 타면 오히려 부작용이 나타 날 수 있으니 실내에서 가볍게 15~20분 정도로 타주는 것이 척추에 과도한 부담을 주지 않고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
허리디스크 결론
허리 디스크를 다루는 운동을 일상에 포함시키는 것은 매우 유익할 수 있습니다. 코어를 강화하고 유연성을 강화하며 충격이 적은 유산소 운동에 참여하면 통증을 관리하고 이동성을 개선하며 전반적인 삶의 질에 기여할 수 있습니다. 개인의 필요에 맞는 올바른 선택을 하고 있는지 확인하기 위해 운동 요법을 시작하기 전에 나의 상태와 상황에 맞게 전문의료진과 상담을 통하여 진행하는것이 무엇보다도 중요합니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
1.허리디스크로 운동해도 되나요?
네, 하지만 운동 루틴을 시작하기 전에 내 상황에 맞는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
2.어떤 운동을 피해야 하나요?
달리기, 점프와 같은 고강도 운동은 피해야 합니다. 몸에 무리가 되지않을 정도에 유산소는 오히려 좋습니다.
3.얼마나 자주 운동해야 하나요?
대부분의 요일에 최소 30분의 운동을 목표로 하되 신체의 필요에 귀를 기울이십시오.
4.요가가 내 상태를 악화시킬 수 있습니까?
올바르게 수행하면 요가가 도움이 될 수 있습니다. 부드러운 자세로 시작하고 불편함을 느끼는 정도가 아니라면 좋습니다.
5.디스크는 수술만이 유일한 선택인가요?
아니오, 많은 추간판 탈출증 사례는 운동 및 물리 치료와 같은 보존적 치료로 효과적으로 관리할 수 있습니다.